Adakah anda salah seorang yang menganggap salad hanya untuk salad yang membosankan? Sudah tiba masanya untuk menghidupkan mitos itu dan menemui semua keajaiban sayur-sayuran ini yang terdapat di atas meja kami yang tersembunyi. Makan salad setiap hari. bukan sahaja memberikan kesegaran dan rasa pada hidangan andatetapi Ia adalah pilihan yang mudah, menjimatkan dan sangat sihat untuk menjaga kesejahteraan anda dari gigitan pertama..
Sepanjang sejarah dan dalam budaya yang berbeza, salad telah menjadi protagonis banyak resipi dan telah menjadi sebahagian daripada perubatan tradisional. Tetapi apakah sebenarnya makanan ini memberi kita apabila kita memakannya setiap hari? Jika anda mempunyai keraguan tentang sama ada ia berbaloi untuk memasukkannya ke dalam diet anda dengan kerap, berikut ialah beberapa petua untuk anda: Kami mendedahkan sifat pemakanannya, manfaat kesihatan yang paling ketara dan cara memanfaatkannya sepenuhnya dengan idea praktikal dan petua berguna.
Mengapa salad sangat penting dalam diet kita?
Bukan kebetulan bahawa salad adalah salah satu bahan yang paling biasa dalam diet sihat di seluruh dunia. Sayuran ini telah mengukuhkan dirinya sebagai tonggak asas dalam diet moden. Bukan sahaja kerana serba boleh, tetapi juga kerana pelbagai nutrien yang disediakannya.
Selada tergolong dalam keluarga Asteraceae, khususnya kepada spesies lactuca sativa. Penanamannya bermula lebih daripada dua ribu tahun, dengan asal-usul yang menunjuk kepada India dan kawasan sederhana di Amerika Utara dan Eurasia. Orang Yunani dan Rom sudah menghargai kebaikan masakan dan perubatannya, dan sejak itu kehadirannya di atas meja hanya berkembang.
Salah satu ciri utama salad adalah kandungan air yang sangat tinggi, iaitu sekitar 94-95%, yang menjadikannya makanan ringan, menyegarkan dan sangat baik untuk mengekalkan penghidratan, terutamanya pada bulan-bulan yang lebih panas.
Varieti salad dan perbezaan pemakanannya
Anda mungkin melihat lebih banyak jenis salad di pasar raya, dan anda mungkin tertanya-tanya sama ada semuanya sama. Jawapannya ialah, walaupun mereka sangat serupa, Setiap varieti mempunyai profil rasa, tekstur dan nilai pemakanannya sendiri.
- Salad romaine: Daun yang panjang, rangup, berwarna hijau gelap, dan berkhasiat tinggi. Ia adalah salah satu jenis yang paling disyorkan kerana kaya dengan vitamin A dan K.
- gunung ais: Berbentuk bulat dan dengan daun yang sangat rangup, lebih pucat dan kurang khasiat berbanding varieti lain.
- Daun oak: Daun longgar, berwarna hijau atau coklat kemerahan, rangup dan lembut.
- Escarole: Rasa sedikit pahit dan tekstur pejal, sesuai untuk menambah badan pada salad.
- Kepala mentega: Daun yang besar dan lembut dengan tekstur yang lembut.
- Lollo Rosso: Sangat hiasan, dengan daun kerinting dan warna kemerahan.
Selada daun yang lebih gelap dan varieti merah cenderung mengandungi kepekatan antioksidan, vitamin dan mineral yang lebih tinggi, Oleh itu, adalah dinasihatkan untuk mengutamakan mereka daripada pilihan yang lebih ringan seperti selada ais jika anda mencari manfaat pemakanan yang maksimum.
Nilai pemakanan salad
Selada Ia adalah sekutu yang sangat baik untuk mereka yang ingin menjaga berat badan dan kesihatan mereka.. Setiap 100 gram menyediakan sahaja 15-18 kilokalori, dengan profil lemak yang sangat rendah (0,2 g) dan karbohidrat (1,4 g), dan pengambilan serat yang sederhana (1,5 g). Di samping itu, ia menonjol untuk mikronutriennya:
- Vitamin: A (dalam bentuk beta-karoten), K, C, E, dan kumpulan B (terutama asid folik)
- Mineral: Kalium, kalsium, fosforus, magnesium, besi dan unsur surih seperti kuprum, mangan, zink dan selenium.
- Sebatian bioaktif: Flavonoid, karotenoid, laktucarium, fitosterol dan polifenol, bertanggungjawab untuk banyak sifat antioksidan dan pelindungnya.
Nutrien ini menjadikan salad sebagai makanan asas untuk mengekalkan fungsi badan yang betul, menyumbang kepada proses fisiologi yang berbeza dan membantu mencegah penyakit.
Faedah paling ketara makan salad setiap hari
Di luar kandungan kalori rendah dan penggunaannya dalam salad, memakan salad setiap hari boleh memberi manfaat kesihatan hampir dari hujung rambut hingga ke kaki. Kami menyemak yang paling relevan yang disokong oleh bukti saintifik dan pakar pemakanan..
1. Menggalakkan penghidratan badan
Komposisi salad, dengan lebih daripada 94% air, Ia adalah pelengkap yang sangat baik untuk mengekalkan tahap penghidratan yang mencukupi. Mengambilnya setiap hari membantu memenuhi keperluan cecair dan menyumbang kepada fungsi buah pinggang dan pencernaan yang betul.
2. Mengawal transit usus dan mengelakkan sembelit
Sumbangan serat makanan, bersama dengan air, Ia memudahkan penghadaman, merangsang pergerakan usus dan mengelakkan sembelit.. Juga, menggalakkan mikrobiota usus yang sihat.
3. Membantu dalam mengawal berat badan
Kandungan kalorinya yang rendah dan kapasiti mengenyangkan menjadikannya makanan yang sempurna untuk penurunan berat badan atau diet penyelenggaraan berat badanAnda boleh mengambil jumlah yang banyak tanpa rasa takut melebihi kalori, dan Ia akan membantu anda berasa puas kerana serat dan isipadunya..
4. Membekalkan vitamin antioksidan yang melindungi daripada penuaan
Vitamin C, E dan A (dalam bentuk beta-karotena) Mereka adalah antioksidan yang kuat yang melawan radikal bebas, melambatkan penuaan selular dan membantu mengekalkan kulit, penglihatan dan sistem imun dalam keadaan optimum.
5. Menggalakkan kesihatan kardiovaskular
Terima kasih kepada gabungannya antioksidan, serat, fitosterol dan kalium, Salad membantu mengurangkan kolesterol, mengawal tekanan darah dan melancarkan peredaran darah., sekali gus mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular.
6. Jaga kesihatan tulang dan tulang anda
Kandungan dalam vitamin K, kalsium dan magnesium Ia membantu menguatkan tisu tulang dan boleh mencegah patah tulang dan osteoporosis, terutamanya pada orang dewasa dan orang tua.
7. Mencegah anemia dan menyumbang kepada pembentukan sel darah merah
Menjadi kaya dengan asid folik dan zat besi, Penggunaannya bermanfaat untuk penghasilan sel darah merah dan untuk mengelakkan masalah anemia, terutamanya apabila digabungkan dengan makanan lain yang kaya dengan vitamin C yang meningkatkan penyerapan zat besi tumbuhan.
8. Ciri-ciri yang menenangkan dan bantuan tidur
Bahan laktucarium dan laktusin terdapat dalam salad Mereka bertindak sebagai sedatif ringan pada sistem saraf, membantu memerangi insomnia dan menggalakkan kelonggaran. Infusi yang dibuat dengan daunnya juga boleh membantu anda tertidur.
9. Kesan penulenan dan diuretik
Kandungan air dan kaliumnya yang tinggi, bersama dengan natriumnya yang rendah, Mereka menggalakkan penyingkiran cecair yang tertahan dan menyumbang kepada pembersihan badanIa amat berguna dalam diet untuk mengawal hipertensi, edema, atau masalah buah pinggang.
10. Kesan hipoglisemik dan kawalan glukosa
Serat dan sebatian tertentu seperti karotenoid Mereka membantu mengawal penyerapan karbohidrat dan menstabilkan paras gula dalam darah.Oleh itu, salad adalah makanan yang selamat dan disyorkan untuk penghidap diabetes.
11. Menguatkan sistem imun dan mencegah jangkitan
Vitamin dan mineral dalam salad menguatkan pertahanan badan dan membantu mencegah jangkitan pernafasan, masalah kulit dan penyakit degeneratif.
12. Pencegahan kanser
Kehadiran antioksidan, fitokimia dan selenium telah dikaitkan dengan pencegahan beberapa jenis kanser, seperti kolon, paru-paru dan prostat, membantu meneutralkan kerosakan radikal bebas.
Salad yang mana untuk dipilih dan bagaimana memanfaatkan khasiatnya?
Seperti yang telah kita lihat, Daun hijau tua dan kemerah-merahan adalah yang paling kaya dengan khasiatSebagai contoh, romaine dan salad merah adalah sehingga 20 kali lebih banyak vitamin A dan K daripada salad aisberg, dan ia juga menyediakan lebih banyak lutein, antioksidan utama untuk kesihatan mata. Untuk memaksimumkan faedah mereka, Utamakan salad jenis ini dalam hidangan harian anda.
Ingat juga bahawa bahagian luar, daun yang lebih hijau Mereka mengandungi lebih banyak mineral dan vitamin. Jika anda boleh memilih salad bermusim dan segar, semuanya lebih baik, kerana ia akan mengekalkan sifatnya dengan lebih baik.
Mitos dan rasa ingin tahu tentang pengambilan salad setiap hari
Benarkah makan banyak salad membantu menurunkan berat badan? Walaupun ia secara tradisinya dikaitkan dengan diet penurunan berat badan, Kejayaan dalam penurunan berat badan bergantung pada keseluruhan diet dan gaya hidup, bukan hanya dari makanan tertentu. Walau bagaimanapun, kandungan kalori yang rendah dan kesan mengenyangkan menjadikannya sangat disyorkan dalam pengertian ini.
Mengenai penghadaman, sesetengah orang mungkin menyedari bahawa salad menyebabkan gas. Ini selalunya berkaitan dengan kandungan selulosa daunnya dan keadaan mikrobiota usus. Mengunyah setiap gigitan dengan baik dan memilih lebih banyak jenis yang lembut atau memasaknya dengan ringan membantu mengurangkan kesan ini..
Cara-cara untuk menyediakan salad supaya anda tidak bosan
Salad adalah penyediaan yang paling terkenal, tetapi terdapat banyak cara untuk menikmatinya. Beberapa idea termasuk:
- Pelbagai salad: Gabungkan pelbagai jenis salad dengan tomato, timun, buah-buahan, kacang, biji, dan protein seperti telur, tuna atau ayam.
- Gulung dan bungkus: Gunakan daun besar untuk membungkus nasi, sayur, daging atau inti ikan.
- Sandwic dan hamburger: Gantikan roti dengan daun salad untuk versi yang lebih ringan dan segar.
- Pengiring: Hidangkan hidangan anda di atas daun rangup untuk menambah kelantangan dan kesegaran.
- Smoothie hijau: Tambah salad pada smoothie anda bersama-sama dengan buah-buahan dan minuman berasaskan tumbuhan untuk menyediakan serat dan antioksidan.
- Salad yang dimasak: Cuba tumis, kukus atau tambahkan pada sup dan krim. Ini melembutkannya dan menjadikannya lebih mudah dihadam.
- Teh salad: Manfaatkan sifatnya yang menenangkan, sesuai sebelum tidur.
Petua pembelian, penyimpanan dan penggunaan
Untuk memanfaatkan nutrien, pilih salad segar dan berkualitiPilih spesimen dengan daun pejal, berwarna gelap, dan elakkan yang layu atau rosak. Simpannya di dalam peti sejuk, dalam laci sayur-sayuran, jauh dari buah-buahan yang mempercepatkan kemerosotannya.
Elakkan salad terlalu banyak direndam untuk mengelakkan kehilangan mineral dan vitamin larut air. Basuh mereka hanya sebelum makan, dengan air sejuk dan sedikit cuka atau pembasmi kuman yang sesuai. Keringkan daun dengan baik sebelum disimpan dalam bekas kedap udara, sebaik-baiknya dengan kertas penyerap.
Jangan membekukannya, kerana ia akan kehilangan tekstur dan beberapa nutriennya. Makan daun luar dahulu dan sediakan dekat waktu makan. Jika ada daun yang layu, hidrat semula dengan merendamnya dalam air sejuk selama beberapa minit.
Berapa banyak salad yang disyorkan untuk dimakan setiap hari?
Tidak ada jumlah yang ketat, tetapi pakar mencadangkan mengambil kira-kira satu setengah cawan atau kira-kira 4 daun besar salad terkini, disertai dengan sayur-sayuran lain. Kuncinya ialah kepelbagaian dan keseimbangan.
Adakah terdapat risiko untuk makan salad setiap hari?
Secara umum, salad Ia selamat untuk kebanyakan orang, tetapi ia adalah penting basuh dengan baik sebelum memakannya untuk mengelakkan jangkitan yang disebabkan oleh bakteria atau toksin. Ini amat penting jika anda hamil, kanak-kanak, atau imunokompromi. Jika anda mengalami gas, pilih jenis yang lebih ringan atau masak dengan ringan. Jika anda mengambil ubat pencair darah, dapatkan nasihat doktor anda kerana kandungan vitamin Knya.
