Adakah anda dilanda keraguan tentang apa yang perlu dimakan sebelum tidur? Anda mungkin berasa lapar sebelum tidur, atau tertanya-tanya sama ada ia boleh menjejaskan tidur anda, berat badan anda atau penghadaman anda. Ini adalah topik yang menimbulkan banyak kontroversi, baik dalam kalangan profesional kesihatan mahupun dalam kehidupan seharian. Setiap hari, kami menerima mesej yang bercanggah: sama ada makan pada waktu malam membuat berat badan anda bertambah, sama ada apa yang anda pilih untuk dimakan itu penting, sama ada ia membantu atau menghalang rehat anda... Itulah sebabnya kami akan menjelaskan segala-galanya dalam artikel komprehensif ini. Anda akan menemui sekali dan untuk semua cara makanan dan jadual waktu malam mempengaruhi kesejahteraan, berat badan dan kualiti tidur., dan apakah strategi yang perlu diguna pakai untuk menjamu selera tanpa rasa kesal atau rasa tidak selesa.
Hubungan antara makanan dan tidur adalah lebih kompleks daripada yang kelihatan. Apa yang anda makan, berapa banyak yang anda makan, dan masa anda makan malam boleh membuat perbezaan antara tidur dengan tenang atau malam yang gelisah.. Itulah sebabnya, dalam baris berikut, kami membongkar nasihat pakar, kajian terkini dan mitos yang paling meluas untuk menawarkan panduan yang jelas kepada anda, disesuaikan dengan aliran semasa dan dengan pendekatan yang praktikal dan semula jadi, seperti mana-mana profesional yang dipercayai.
Adakah ia berbahaya untuk dimakan sebelum tidur? Mitos dan kebenaran
Untuk masa yang lama, ia telah berulang iklan mual itu Makan malam lewat atau makan sejurus sebelum tidur adalah berbahaya dan menyebabkan berat badan anda bertambah.. Tetapi berapa banyak kebenaran yang ada dalam hal ini? Jawapannya tidak begitu jelas. Menurut kajian terkini dan pendapat pakar pemakanan, Kesannya bergantung kepada beberapa faktor: jenis makanan, jumlah yang dimakan dan masa di mana makanan itu dimakan..
Dalam satu tangan, Makan malam yang besar terlalu dekat dengan waktu tidur boleh menyukarkan penghadaman, menyebabkan refluks asid, dan meningkatkan risiko berat badan berlebihan.Ini berlaku kerana tidur dengan perut kenyang melambatkan proses penghadaman dan badan cenderung untuk menyimpan tenaga dalam bentuk lemak, terutamanya jika karbohidrat ringkas atau lemak tepu mendominasi.
Tambahan pula, Tidur dalam keadaan lapar boleh mengganggu tidur dan menjejaskan kestabilan paras gula dalam darah, menyebabkan terjaga waktu malam dan rasa letih pada keesokan harinya.. Begitu juga, puasa semalaman yang berpanjangan boleh menggalakkan pembebasan hormon yang mendorong penyimpanan lemak jika ia menjadi kebiasaan.
Kuncinya, menurut pakar, adalah dalam Pastikan makan malam ringan, dengan makanan yang sesuai dan sekurang-kurangnya dua jam sebelum tidurIni memudahkan penghadaman dan mengelakkan ketidakselesaan atau gangguan dalam tidur.
Adakah makan sebelum tidur benar-benar menyebabkan berat badan anda bertambah?
Terdapat kepercayaan yang meluas bahawa Makan pada waktu malam, walaupun sedikit, sudah pasti berat badan akan bertambah.Walau bagaimanapun, sains menjelaskan bahawa penambahan berat badan tidak banyak bergantung pada masa tetapi pada daripada jumlah baki kalori dan jenis makanan yang dipilih.
Jika pada siang hari diet anda seimbang dan pengambilan tenaga disesuaikan dengan keperluan anda, Suapan kecil sebelum tidur tidak akan mengubah berat badan anda.Masalah timbul apabila makan malam menjadi sumber kalori tambahan yang melebihi keperluan anda, atau jika anda terlalu menikmati makanan ultra-proses yang kaya dengan gula dan lemak tepu.
Aspek lain yang perlu diingat ialah metabolisme menjadi perlahan pada waktu malam, jadi makanan yang dimakan hampir sebelum tidur dicerna dengan lebih perlahan. Selain itu, sensitiviti insulin berkurangan, terutamanya pada orang yang tidak aktif, yang memudahkan penyimpanan lemak jika makan malam mengandungi karbohidrat ringkas yang tinggi.
Walau bagaimanapun, tiada jam ajaib: Pertambahan berat badan adalah akibat daripada lebihan kalori yang berterusan, bukan hanya sekali makan sebelum tidur.
Apa yang perlu dimakan untuk makan malam untuk tidur lena? Makanan yang disyorkan
Menurut pelbagai pakar pemakanan dan kajian terkini, Makan malam yang ideal adalah yang memberikan rasa kenyang, menggalakkan tidur dan memudahkan penghadaman.Sentiasa mengutamakan makanan segar yang diproses secara minimum, rendah lemak dan gula ringkas, tetapi kaya dengan protein tanpa lemak, serat dan mikronutrien.
Ini adalah beberapa makanan yang paling disyorkan untuk malam:
- Oatmeal: Kaya dengan melatonin dan magnesium, ia membantu melegakan sistem saraf dan menggalakkan tidur. Anda boleh menikmatinya sebagai bubur panas atau oat semalaman sejuk.
- Badam dan walnut: Mereka membekalkan tryptophan, magnesium, dan lemak yang sihat. Segenggam kecil sudah cukup untuk berasa kenyang dan menggalakkan kelonggaran.
- Plantain: Sumber semula jadi melatonin dan serotonin, serta kalium dan magnesium. Anda boleh memakannya bersendirian atau dibakar bersama kacang.
- Ayam, ayam belanda dan ikan biru: Protein tanpa lemak yang membantu pemulihan otot dan kaya dengan tryptophan, asid amino yang merangsang pengeluaran melatonin.
- Yogurt Yunani atau kefir: Mereka menyediakan protein, kalsium, dan probiotik. Makan semangkuk kecil buah-buahan boleh mengenyangkan anda tanpa membebankan perut anda.
- buah kiwi: Rendah kalori dan kaya dengan serotonin dan antioksidan, makan satu atau dua sebelum tidur boleh meningkatkan kualiti tidur.
- Sayuran berdaun hijau (bayam, chard): Kaya dengan magnesium dan mudah dihadam jika dikukus atau ditumis.
- Infus yang menenangkan: Chamomile, passionflower, dan valerian, kerana kandungan apigenin dan flavonoidnya, menggalakkan rehat dan boleh diambil selepas makan malam.
- Jus ceri: Jus ceri semulajadi adalah sumber melatonin yang diiktiraf dan boleh meningkatkan tempoh dan kualiti tidur.
Makanan yang perlu dielakkan sebelum tidur
Tidak semua makanan dicipta sama apabila ia datang untuk membantu anda tertidur atau mengelakkan ketidakselesaan pada waktu malam. Sesetengahnya boleh mengganggu rehat secara serius, menyebabkan senak, pedih ulu hati atau lonjakan gula. yang mengganggu kitaran tidur-bangun.
Adalah dinasihatkan untuk mengurangkan atau mengelakkan sebelum tidur:
- Kafein: Ditemui dalam kopi, teh, coklat dan minuman tenaga, ia boleh kekal aktif selama beberapa jam dan melambatkan tidur.
- Alkohol: Walaupun nampaknya membuat anda mengantuk, ia sebenarnya mengganggu kualiti tidur dan memecahkannya.
- Makanan berlemak dan bergoreng: Seperti sosej, keju awet, dan makanan segera. Mereka sukar dihadam, menggalakkan refluks, dan meningkatkan kalori kosong.
- Makanan pedas: Mereka boleh merengsakan mukosa gastrik, menyebabkan pedih ulu hati dan menjejaskan suhu badan.
- Karbohidrat ringkas: Roti putih, pastri, nasi putih atau pasta halus. Mereka dengan cepat meningkatkan paras glukosa darah dan boleh menyebabkan terjaga waktu malam.
- Minuman ringan manis dan minuman berkarbonat: Mereka boleh menyebabkan kembung perut, ketidakselesaan penghadaman, dan menyukarkan tidur.
- Buah-buahan yang sangat berasid atau bergas: Seperti oren, nanas atau salad, kerana ia boleh menyebabkan gas atau ketidakselesaan.
Apakah masa terbaik untuk makan malam?
Masa yang sesuai untuk makan malam bergantung pada kadar kehidupan dan metabolisme setiap orang, walaupun kebanyakan pakar bersetuju untuk meninggalkan margin kira-kira 2-3 jam antara makan malam dan waktu tidurIni memastikan bahawa proses penghadaman telah berkembang, dan dengan ketara mengurangkan episod refluks, pedih ulu hati, dan rasa berat.
Jika anda adalah salah seorang daripada mereka yang biasanya berlatih pada sebelah petang atau makan malam sangat awal, Snek kecil yang sihat sebelum tidur boleh membantu mencegah rasa lapar pada waktu malam dan meningkatkan pemulihan otot.. Sudah tentu, pastikan bahagiannya ringan dan pilih makanan yang mudah dihadam.
Selain itu, Makan malam terlalu lewat atau sebelum tidur boleh mengganggu penurunan tekanan darah pada waktu malam dan mengubah irama sirkadian., menurut kajian terbaru. Ini diterjemahkan kepada kurang tidur nyenyak dan lebih keletihan pada keesokan harinya.
Kuantiti penting: Berapa banyak yang perlu dimakan pada waktu malam
Ia bukan hanya apa dan bila yang penting, tetapi juga jumlah makanan yang dimakan pada waktu malam. Makan berlebihan semasa makan malam boleh menyebabkan ketidakselesaan penghadaman, rasa berat dan sukar untuk tidur.. Di samping itu, ia menggalakkan lebihan kalori keseluruhan, yang boleh diterjemahkan kepada penambahan berat badan dari masa ke masa.
Cadangan yang paling berkesan ialah pilih makan malam ringan, elakkan hidangan besar dan pilih bahagian kecil protein tanpa lemak dan sayur-sayuran. Jika anda berasa lapar selepas makan malam, anda boleh makan sekeping buah-buahan atau yogurt asli, tetapi elakkan makan berlebihan pada lewat malam.
Jika anda berlatih pada sebelah petang, tambahkan lagi protein untuk menggalakkan pemulihan otot, tetapi jangan berlebihan. Kuncinya ialah Dengar badan anda dan makan hanya sehingga anda rasa kenyang, tidak kenyang..
Hubungan antara pemakanan, tidur dan prestasi
Sains telah menunjukkan bahawa Pemakanan waktu malam yang betul adalah penting bukan sahaja untuk mengawal berat badan, tetapi juga untuk mengoptimumkan pemulihan dan prestasi, terutamanya dalam kalangan atlet.Tidak mendapat tidur yang cukup atau tidur yang tidak berkualiti menghalang pertumbuhan semula otot, mengganggu metabolisme dan menyukarkan untuk mencapai matlamat fizikal dan kognitif.
Beberapa nutrien seperti triptofan, melatonin, magnesium, dan vitamin A, C, D, dan E Mereka dikaitkan dengan kualiti tidur yang lebih baik, kurang keradangan, dan peningkatan prestasi fizikal dan mental. Oleh itu, adalah idea yang baik untuk memilih makanan yang memberikan manfaat ini, terutamanya pada waktu malam.
Tidur yang lena membantu mengawal hormon, mengurangkan risiko kecederaan, dan meningkatkan mood dan tumpuan pada hari berikutnya. Oleh itu, jaga apa yang anda makan untuk makan malam dan pentingkan rehat. menyumbang kepada kesejahteraan keseluruhan anda.
Petua praktikal untuk memperbaiki makan malam dan tidur
- Rancang makan malam anda: Sediakan bahan-bahan lebih awal dan elakkan improvisasi. Dengan cara ini, anda boleh memilih pilihan yang lebih sihat yang sesuai dengan keperluan anda.
- Sentiasa makan malam pada masa yang sama: Membantu mewujudkan irama sirkadian yang stabil dan meningkatkan kualiti tidur.
- Pastikan makan malam ringan: Sepinggan protein tanpa lemak, sayur-sayuran, dan sebahagian kecil karbohidrat kompleks sudah memadai.
- Elakkan skrin dan tekanan sejurus sebelum tidur: Selain pemakanan, menjaga kebersihan tidur adalah penting.
Jika anda mempunyai sebarang keadaan khas, seperti refluks, kencing manis, atau masalah tidur, berunding dengan profesional penjagaan kesihatan untuk menyesuaikan diet waktu malam anda dengan keperluan khusus anda.
Bagaimana jika anda lapar sebelum tidur?
Walaupun ia adalah ideal untuk mengelakkan makan pada jam terakhir sebelum tidur, Terdapat situasi di mana kelaparan pada waktu malam menjadi hadir., terutamanya jika anda telah makan malam awal, bersenam, atau mempunyai hari yang lebih aktif daripada biasa.
Dalam kes tersebut, anda boleh memilih a snek kecil dan sihatBeberapa idea yang disyorkan oleh pakar pemakanan termasuk:
- Pisang kecil dengan satu sudu teh mentega kacang
- Segenggam badam atau walnut
- Segelas susu skim panas
- Hummus dengan lobak merah atau batang saderi
- Semangkuk yogurt asli dengan setengah kiwi
Kuncinya adalah dalam Jangan melebihi kuantiti dan pilih makanan yang tidak sukar dihadam serta tidak mengganggu kualiti tidur.Dengan cara ini, anda boleh mengekang selera makan anda tanpa mensabotaj matlamat kesihatan anda.
