Jika anda merasakan bahawa perjalanan harian anda telah gagal dan, tidak kira berapa banyak anda berjalan, badan anda hampir tidak berubah, mungkin sudah tiba masanya untuk mengubah keadaan. Berjalan dengan berat tambahan ialah cara mudah untuk mengubah berjalan biasa menjadi senaman yang bertenaga., tanpa memerlukan mesin, tanpa komplikasi dan tanpa merosakkan sendi anda.
Amalan ini, dikenali sebagai berjalan berat atau bergoyangIa menggabungkan kardio tradisional dengan program latihan kekuatan yang sangat komprehensif. Anda hanya perlu menambah beban sederhana pada badan anda semasa berjalan. (beg galas, jaket berwajaran, pemberat tangan atau buku lali) untuk meningkatkan perbelanjaan kalori, mengaktifkan lebih banyak otot, meningkatkan ketumpatan tulang dan meningkatkan kesihatan kardiovaskular anda, sentiasa bijak dan mengikut garis panduan keselamatan asas.
Apakah sebenarnya berjalan berat atau bergoyang?
Apabila kita bercakap tentang berjalan dengan berat Kami merujuk kepada berjalan pantas sambil membawa beban tambahan yang diagihkan dengan baik pada badan. Contoh yang paling biasa ialah rucking: berjalan dengan beg galas berwajaran atau rompi.Walaupun pemberat juga boleh digunakan pada tangan atau buku lali, malah menyeret berat untuk orang yang lebih berpengalaman.
Konsep ini berasal daripada latihan ketenteraan, di mana askar berjalan atau berlari jarak jauh membawa peralatan mereka. Dalam persekitaran awam, ia telah disesuaikan dengan berat yang lebih sederhana dan terkawal., menjadi cara yang sangat mudah untuk mengusahakan kekuatan dan daya tahan pada masa yang sama.
Ahli fisioterapi, jurulatih peribadi dan pakar kesihatan bersetuju bahawa Ia bukan hanya tentang "membawa beg galas"Beban yang meningkat memaksa kita untuk kaki, glutes, belakang, bahu dan teras menjadi lebih terlibatIni diterjemahkan kepada pembakaran kalori yang lebih besar, kapasiti aerobik yang lebih baik dan otot yang lebih kuat untuk kehidupan seharian.
Berbanding dengan aktiviti berimpak tinggi lain seperti berlari atau beberapa latihan HIIT, Berjalan dengan beban kekal sebagai senaman berimpak rendah untuk sendidengan syarat beban dipilih dengan betul, kemajuan dibuat secara beransur-ansur, dan postur dikekalkan.
Faedah berjalan dengan berat: mengapa ia berbaloi
Berjalan kaki tradisional sudah menyediakan banyak: Ia membantu mengawal berat badan, mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular, diabetes jenis 2, dan kanser tertentu., meningkatkan mood dan meningkatkan daya tahan. Namun, apabila menambah berat badan, Semua kelebihan ini dipertingkatkan, dan kelebihan tambahan muncul..
Salah satu kesan utama ialah peningkatan perbelanjaan tenagaApabila anda membawa berat tambahan, badan anda perlu bekerja lebih keras dengan setiap langkah, dan itu diterjemahkan ke dalam... lebih banyak kalori yang dibakar daripada berjalan kaki biasaBagi mereka yang ingin mengurangkan lemak, perbezaan ini boleh membuat dunia perubahan tanpa perlu mula berlari.
Berjalan dengan beban juga merupakan rangsangan yang hebat untuk meningkatkan kekuatan fungsiOtot kaki (quadriceps, hamstrings, glutes, betis) bekerja lebih keras, tetapi begitu juga otot belakang, teras dan bahuyang mesti menstabilkan batang dan menyokong beban. Dalam amalan, ia adalah senaman badan yang hampir penuh semasa melakukan kardio.
Satu lagi faedah utama ialah kesan ke atas sistem kardiovaskularDengan menambah beban, jantung perlu mengepam lebih kuat, jadi Kadar denyutan jantung meningkat dalam zon senaman sederhanaIni sangat sesuai dengan cadangan untuk "Zon 2", keamatan yang ideal untuk meningkatkan kesihatan jantung tanpa meletihkan diri anda.
Tambahan pula, rangsangan mekanikal berjalan sambil membawa berat menggalakkan a peningkatan kepadatan tulangBagi mereka yang berumur 40-50 tahun ke atas, dan terutamanya wanita yang berisiko mengalami osteopenia atau osteoporosis, Memperkenalkan berjalan-jalan menanggung berat yang dirancang dengan baik adalah strategi yang sangat menarik untuk kesihatan tulang..
Kita tidak boleh melupakan aspek mental dan emosi. Berjalan di luar rumah sudah mengurangkan tekanan dan meningkatkan moodDan jika anda melakukannya dalam kumpulan, faedah sosial berlipat ganda. Lebih-lebih lagi apabila anda merasakan bahawa setiap berjalan menjadi satu cabaran dan Anda boleh melihat perkembangan anda dalam berat, masa atau jarak., Perasaan pencapaian dan tenaga meroket.
Cara yang berbeza untuk menambah berat: rompi, beg galas, buku lali dan tangan
Terdapat beberapa cara untuk tambah rintangan tambahan untuk berjalan andaSetiap pilihan mempunyai kelebihan, kekurangan dan risiko jika disalahgunakan. Memilih pilihan yang paling sesuai bergantung pada tahap kemahiran anda, sejarah kecederaan dan matlamat anda.
Jaket berwajaran: muatkan diagihkan dengan baik dan agak selamat
El rompi berwajaran Mengagihkan beban di sekeliling batang tubuh, berhampiran pusat graviti badanIni bermakna, secara amnya, Ia adalah salah satu pilihan yang paling stabil dan mesra bersamalebih daripada membawa semua berat di tangan atau buku lali anda.
Dengan mengekalkan berat badan dekat dengan batang tubuh, badan mesti mengaktifkan otot teras dan belakang untuk mengekalkan postur tegak, yang meningkatkan kawalan postur dan kekuatan teras. Tambahan pula, Pengagihan beban yang sekata mengurangkan puncak tekanan pada lutut dan pingguldengan syarat beban tidak berlebihan.
Sebagai permulaan, perkara yang paling dinasihatkan ialah memakai jaket yang agak ringanAntara 5 dan 10 kilo, atau lebih kurang jika anda tidak berada dalam keadaan yang baik. Ia juga penting bahawa jaket itu muat dengan kemas, tanpa longgar atau terlalu banyak bergerak, untuk mengelakkan lecet atau perubahan berat badan secara tiba-tiba semasa mendaki.
Beg galas berwajaran: asas rucking klasik
Pilihan yang paling mudah dan paling murah ialah menggunakan a beg galas dengan beratIni ialah format rucking biasa: Anda mengemas beberapa peralatan di dalam (buku, CD, botol air) dan pergi berjalan pantasIni sangat melatih bahagian belakang, bahu dan teras, serta kaki dan glute.
Masalahnya ialah Beg galas meletakkan hampir semua berat di belakang badan.Jika anda membawa terlalu banyak berat atau bersandar ke hadapan untuk mengimbangi, Ia meningkatkan ketegangan di bahagian bawah belakang dan tulang belakangItulah sebabnya penting untuk memulakan dengan lembut dan memantau postur anda.
Untuk melindungi diri anda, disyorkan untuk menggunakan a Beg galas yang selesa dan tahan lasak dengan belakang yang empukIa harus sesuai dengan badan dan tali harus dilaraskan dengan betul. Untuk pemula, biasanya idea yang baik untuk membawa beban yang berat. mulakan dengan kira-kira 4-5 kilo atau sekitar 10% daripada berat badan andadan meningkatkan intensiti secara beransur-ansur jika badan bertindak balas dengan baik.
Berat buku lali: pilihan lanjutan dengan risiko sendi yang lebih tinggi
yang berat buku lali Mereka menambah beban terus ke kaki dan mengubah suai mekanik gaya berjalan. Ini boleh membantu menguatkan otot seperti fleksor pinggul, quadriceps, dan betis, dan meningkatkan kerja penstabil batang.
Masalahnya ialah Berat tambahan di bahagian distal kaki itu sangat meningkatkan leverage pada lutut dan pinggul.Ini diterjemahkan kepada peningkatan tekanan pada tendon, ligamen, dan sendi, dan boleh menggalakkan tendinitis, ketidakselesaan lutut, atau memburukkan arthritis jika ia disalahgunakan atau digunakan tanpa pengawasan.
Atas sebab itu, berat buku lali Mereka bukanlah pilihan pertama bagi kebanyakan orangMereka mungkin masuk akal berjalan kaki pendek dan sangat terkawalatau dalam konteks pemulihan khusus, sentiasa diawasi oleh pakar kesihatan atau senaman.
Berat tangan: keamatan tambahan dengan kawalan sederhana
yang dumbbell tangan ringan Mereka adalah satu lagi cara untuk meningkatkan intensiti berjalan. Dengan membawa beban kecil di setiap tangan, Kerja-kerja bahu, bisep, trisep, dan otot lengan bawah meningkat.sebagai tambahan kepada perbelanjaan kalori yang sedikit meningkat kerana rintangan kepada hayunan semula jadi lengan.
Ia secara amnya disyorkan Mulakan dengan kurang daripada 2 kilo setiap tangan Dan hanya menambah berat apabila anda berasa benar-benar selesa dan tanpa rasa tidak selesa. Alat ini amat berguna. dalam proses pemulihan saraf (contohnya, selepas strok atau dalam penyakit seperti Parkinson), di mana menggabungkan berjalan dengan pergerakan lengan menyumbang kepada kerja berfungsi secara keseluruhan.
Jika beban berlebihan, ia lebih berkemungkinan muncul sakit siku dan bahuIni disebabkan oleh ketegangan berterusan untuk mengekalkan lengan sedikit lentur dan cengkaman aktif. Tendon bisep juga boleh menjadi lebih beban, jadi Matlamatnya adalah untuk merasai sedikit cabaran, bukan untuk keletihan sepenuhnya..
Seret dan varian lain yang lebih maju
Bagi atlet yang mempunyai tahap kekuatan dan daya tahan yang tinggi, terdapat variasi seperti seretan berat (menarik kereta luncur, tayar atau barang lain yang dipasang pada tali pinggang atau abah-abah). Dalam kes ini Beban lebih ditujukan kepada kerja menarik kaki dan ia digunakan terutamanya untuk objektif prestasi yang sangat spesifik.
Jenis kerja ini Ia bukan perkara terbaik untuk bermula.kerana ia memerlukan teknik yang baik, kekuatan terdahulu, dan pengaturcaraan yang teliti untuk mengelakkan ketegangan yang berlebihan pada bahagian bawah belakang atau pinggul. Bagi kebanyakan orang, Beg galas atau jaket berwajaran adalah lebih daripada mencukupi. untuk memperoleh manfaat yang besar.
Bagaimana untuk mula berjalan dengan selamat sambil membawa berat
Kelebihan besar rucking dan berjalan berat adalah itu Ia disepadukan dengan mudah ke dalam kehidupan harian andaAnda boleh menukar berjalan biasa anda menjadi senaman yang lebih sengit tanpa mengubah rutin anda terlalu banyak, tetapi penting untuk mengikuti beberapa garis panduan asas untuk mengelakkan kecederaan.
Tempoh dan kekerapan pada permulaan
Jika anda tidak pernah berjalan membawa beban, sebaiknya anda perlu melakukannya Mulakan dengan sesi pendek, antara 30 minit dan 1 jamBergantung pada tahap kecergasan semasa anda, anda boleh masuk 1 atau 2 sesi setiap minggu dengan berat badan dan mengekalkan hari-hari lain berjalan biasa tanpa beban supaya badan menyesuaikan diri sedikit demi sedikit.
Apabila anda mula berasa lebih baik, anda akan dapat secara beransur-ansur meningkatkan tempoh atau keamatan (cerun, irama, berat), tetapi perkara yang wajar untuk dilakukan ialah melakukannya secara beransur-ansur dan mendengar isyarat daripada sendi dan otot anda.
Berapa berat yang perlu digunakan: peraturan praktikal
Titik permulaan yang agak biasa adalah tidak melebihi kira-kira 10% daripada berat badan anda dengan beban awal. Sebagai contoh, seseorang dengan berat 70 kilo boleh bermula dengan kira-kira 7 kilo berat tambahan yang diagihkan dalam beg galas atau rompi.
Dalam konteks rucking yang lebih maju, sesetengah profesional menetapkan had sehingga 20-25% berat badan Dalam individu yang terlatih, dengan syarat beban kerja telah dicapai secara progresif dan tanpa rasa sakit. Walaupun begitu, bagi kebanyakan pengguna rekreasi, Bergerak antara 10 dan 15% biasanya lebih daripada mencukupi.
Ideanya jelas: Mula-mula, tingkatkan jarak dan masa dengan selesa, kemudian tingkatkan beban secara beransur-ansurTidak ada gunanya tiba-tiba memakai beg galas seberat 15 kilogram jika anda hampir tidak biasa berjalan selama 20 minit terus.
Teknik dan postur semasa berjalan dengan berat
Untuk memanfaatkan sepenuhnya jenis latihan ini tanpa merosakkan belakang anda, anda perlu memberi perhatian kepada beberapa butiran teknikal asas. Pastikan badan anda tegak, memandang lurus ke hadapanmengelak daripada bersandar terlalu jauh ke hadapan kerana berat beg galas atau rompi.
Adalah penting untuk mengaktifkan secara sedar otot teras (bahagian perut dan lumbar) untuk menstabilkan tulang belakang dan mengagihkan kuasa dengan lebih baikLangkah-langkah itu hendaklah agak pendek, cair, dan dengan sokongan kaki yang baik, tanpa menyeret atau memaksa pergerakan yang janggal akibat beban.
Jika anda perasan, dengan berat yang anda bawa, anda tidak dapat mengekalkan postur yang selesa dan stabil, itu adalah tanda bahawa Beban terlalu tinggi atau tempohnya terlalu lama.Dalam kes tersebut, kurangkan berat badan atau pendekkan sesi.
Rupa bumi dan jenis laluan yang disyorkan
Walaupun rucking boleh diamalkan hampir di mana-mana, pada permulaannya Adalah lebih bijak untuk memilih rupa bumi yang rata dan stabilseperti taman, laluan tanah yang padat, atau kaki lima tanpa terlalu banyak halangan. Ini membolehkan anda menumpukan pada teknik dan menyesuaikan diri dengan berat badan.
Apabila anda mempunyai lebih banyak pengalaman, anda boleh memperkenalkan cerun yang lembut dan rupa bumi yang pelbagai (jalan hutan, denai landai, kawasan luar bandar dan gunung). Perubahan ini bermakna malah lebih banyak kumpulan otot diaktifkan dan untuk bekerja dengan lebih baik pada keseimbangan, proprioception dan kekuatan pada sudut yang berbeza.
Siapa yang harus berunding dengan profesional terlebih dahulu
Walaupun berjalan dengan berat, secara amnya, a aktiviti yang selamat dan boleh diaksesTerdapat situasi di mana adalah penting untuk mendapatkan nasihat perubatan atau fisioterapi sebelum memulakan. Ini adalah kes bagi orang yang mempunyai masalah keseimbangan, arthritis lanjutan, kecederaan belakang, bahu atau pinggul, atau sejarah patologi tulang belakang (cakera hernia, stenosis, pembedahan baru-baru ini).
Ia juga dinasihatkan untuk mengambil langkah berjaga-jaga tambahan jika ada keadaan jantung, keadaan pernafasan yang serius, atau penyakit kronik yang tidak dikawal dengan baikDalam kes ini, anda mungkin perlu melaraskan keamatan, beban atau jenis balast, atau memilih untuk berjalan tanpa berat terlebih dahulu sehingga keadaan fizikal bertambah baik.
Rucking idea rutin dan tahap
Sebaik sahaja anda mempunyai pemahaman yang jelas tentang bahan dan peraturan asas, anda boleh mengatur sesi anda mengikut keperluan anda. tahap kecergasanTidak perlu merumitkan perkara dengan rancangan yang terlalu teknikal; yang penting ialah mengekalkan beberapa perkembangan dan keteraturan.
Tahap pemula: bermula dengan baik
Jika anda tidak biasa dengan latihan bebanan, anda boleh pertimbangkan sesi mudah 30-40 minitSekali atau dua kali seminggu, dengan beg galas atau vest yang sangat ringan (kira-kira 10% daripada berat badan anda atau kurang).
Berjalan ke irama yang rancak tetapi selesaDi kawasan rata, sambil mengekalkan keupayaan untuk bercakap dengan agak mudah. Objektif pada peringkat ini ialah menyesuaikan tendon, sendi dan otot kepada rangsangan baru tanpa rasa sakit atau sakit otot yang berlebihan.
Tahap pertengahan: lebih banyak masa dan lebih banyak beban kerja
Jika anda sudah mempunyai pangkalan berjalan atau seorang atlet ketahanan (pelari, penunggang basikal, triatlet), anda boleh memperkenalkan 1 atau 2 sesi rucking yang lebih lama sedikit setiap mingguantara 45 dan 75 minit, dan secara beransur-ansur meningkatkan beban ke arah 12-15% daripada berat badan anda.
Pada tahap ini anda sudah boleh memasukkan cerun yang lembut, perubahan rentak yang lancar atau bahagian dengan rupa bumi yang lebih pelbagaiKerja menjadi pelengkap yang hebat Meningkatkan kekuatan kaki, kestabilan teras dan kecekapan kardiovaskular tanpa kesan perlumbaan.
Tahap lanjutan: kerja khusus dan rangsangan kekuatan-ketahanan yang hebat
Bagi orang yang mempunyai kekuatan dan ketahanan yang baik, rucking boleh diprogramkan. antara satu hingga tiga kali seminggukeamatan, laluan dan beban berselang-seli, sentiasa mengelak daripada melebihi had individu.
Pada ketika ini anda boleh bermain dengan jarak yang lebih jauh, peningkatan ketinggian yang lebih besar, atau pendakian curam yang pendekBerhati-hati untuk tidak memberi tekanan yang berlebihan pada lutut dan belakang. Matlamatnya adalah untuk menambah a Meningkatkan kekuatan dan daya tahan, postur yang lebih baik, dan senaman seluruh badan dengan kardio yang sangat lengkap.
Hubungan antara berjalan berwajaran, kehilangan lemak dan kesihatan metabolik
Salah satu sebab rucking telah menjadi begitu popular ialah keberkesanan dalam kehilangan lemak badan tanpa memerlukan latihan berimpak tinggi atau sangat agresif. Dengan menambah beban, Ia meningkatkan jumlah kalori yang dibakar setiap minit.Ini menjadikannya lebih mudah untuk mencipta defisit kalori yang diperlukan untuk mengurangkan peratusan lemak badan.
Kajian tentang berjalan pantas menunjukkan bahawa, pada kadar sederhana, Satu batu boleh membakar sekitar 90-100 kaloriJumlah kalori yang dibakar berbeza-beza bergantung pada berat, jantina dan kelajuan. Walaupun berlari membakar lebih sedikit kalori setiap unit masa, perbezaannya tidak begitu ketara, dan berjalan dengan berat tambahan boleh menampung sebahagian daripada perbezaan itu tanpa kesan berlari yang berulang.
Tambahan pula, apabila penurunan berat badan hanya berdasarkan pemotongan kalori tanpa bersenam, Jisim otot hilang bersama dengan lemak.Ini melambatkan metabolisme dan menjadikannya lebih mudah untuk mendapatkan semula berat badan yang hilang. Menggabungkan berjalan berwajaran membantu... memelihara dan juga mendapatkan otot, mengekalkan perbelanjaan tenaga yang lebih tinggi walaupun dalam keadaan rehat.
Kesan ke atas lemak perut dan lilitan pinggangparameter yang berkait rapat dengan risiko diabetes jenis 2 dan penyakit kardiovaskular. Program berjalan biasa (dengan atau tanpa berat tambahan, tetapi terutamanya dengan berat tambahan) telah ditunjukkan pengurangan ketara dalam lilitan pinggang dan peratusan lemak badan apabila digabungkan dengan tabiat pemakanan yang betul.
Berjalan dengan berat telah menjadi evolusi pintar berjalan kaki tradisionalIa menggabungkan latihan kekuatan dengan kardio intensiti rendah, melindungi sendi, memperbaiki jantung, otot dan tulang, membantu mengawal lemak badan dan juga merupakan cara yang mudah dan memotivasikan untuk kekal aktif pada sebarang umur asalkan perkembangannya dihormati, jenis berat dipilih dengan baik dan badan didengari pada setiap langkah.
