Carta kalori makanan: panduan lengkap oleh kumpulan makanan

Mengawal kalori dalam apa yang kita makan Ia telah menjadi perkara biasa bagi sesiapa sahaja yang ingin menguruskan berat badan, kesihatan atau prestasi sukan mereka, dan terdapat panduan yang tersedia. makanan rendah kaloriWalau bagaimanapun, tidak selalunya mudah untuk mentafsir carta kalori makanan, atau mengetahui perkara yang perlu dilakukan dengan semua nombor yang muncul pada label atau dalam jadual pemakanan.

Dalam artikel ini anda akan menemui a carta kalori yang besar mengikut kumpulan makanan (buah-buahan, daging, produk tenusu, minuman, gula-gula, dll.) bersama-sama dengan penjelasan yang jelas tentang kalori, cara mengira keperluan harian dan cara menggunakan maklumat ini untuk mengatur diet yang lebih sihat, sama ada matlamat anda adalah untuk menurunkan berat badan, mengekalkan berat badan anda atau menambah jisim otot.

Apakah kalori sebenarnya dan mengapa ia penting?

yang Kalori ialah unit tenagaPada peringkat fizikal, ia ditakrifkan pada abad ke-19 sebagai jumlah tenaga yang diperlukan untuk meningkatkan suhu satu gram air sebanyak satu darjah pada satu atmosfera tekanan; dalam pemakanan kita biasanya bercakap tentang kilokalori (kcal), walaupun dalam bahasa sehari-hari kita hanya memanggilnya "kalori".

Apabila anda makan atau minum, anda membekalkan badan anda dengan nutrien. tenaga kimia daripada makananBadan menggunakan tenaga ini untuk mengekalkan suhu badan, fungsi jantung, otak, otot, dan, secara amnya, semua fungsi penting. Apa yang tidak digunakan disimpan, terutamanya dalam bentuk lemak badan sebagai simpanan tenagaSesuatu yang sangat berguna pada masa kekurangan, tetapi yang hari ini, dengan banyak makanan dan gaya hidup yang tidak aktif, diterjemahkan kepada berat badan berlebihan dan obesiti.

Harus diingat bahawa Lebih banyak kalori tidak selalunya "buruk"Ini hanya bermakna bahawa makanan memberikan lebih banyak tenaga. Masalah timbul apabila kita secara konsisten menggunakan lebih banyak tenaga daripada yang kita perlukan; dalam kes itu, lebihan terkumpul sebagai lemak. Oleh itu, menurunkan berat badan bukan hanya tentang kurang makan, tetapi tentang... laraskan kuantiti dan kualiti kalori kepada perbelanjaan tenaga anda dan matlamat anda, dan terdapat juga pendekatan alternatif seperti Lupakan mengira kalori yang dianggap ramai orang.

Asas keperluan tenaga anda adalah apa yang dipanggil Kadar Metabolisme Basal (BMR atau TBM)Ini adalah tenaga minimum yang digunakan oleh badan anda semasa rehat untuk mengekalkan fungsi pentingnya. Untuk ini, anda menambah kalori yang anda bakar melalui aktiviti fizikal harian: seseorang yang bekerja dengan duduk dan hampir tidak bergerak tidak membakar jumlah tenaga yang sama seperti seorang atlet profesional atau seseorang yang mempunyai pekerjaan yang sangat fizikal.

Itulah sebabnya kami mendapati orang yang sangat aktif melihat carta kalori makanan padat tenagadengan banyak kcal setiap 100 g, untuk memenuhi keperluan mereka; manakala yang lain, lebih banyak duduk atau yang ingin menurunkan berat badan, perlu diutamakan bahagian besar makanan rendah kalori untuk memuaskan hati tanpa keterlaluan.

Makronutrien, kalori dan cara membaca carta

Kalori dalam makanan datang daripada tiga kumpulan nutrien utama: karbohidrat, protein dan lemakSetiap satu menyediakan jumlah tenaga yang berbeza setiap gram:

• Karbohidrat: 4 kcal setiap gram.
• Protein: 4 kcal setiap gram.
• Lemak: 9 kcal setiap gram.
• Alkohol: 7 kcal setiap gram (ia bukan nutrien penting, tetapi ia juga menambah tenaga).

Jadual dan label pemakanan biasanya menunjukkan kandungan tenaga setiap 100 gram atau 100 mililiter dan kadangkala juga mengikut bahagian indikatif. Apabila kita bercakap tentang "mengira kalori", kita hampir selalu bercakap tentang kilokalori (kcal), walaupun ia ditulis sebagai "kalori" dalam bentuk singkatan.

Sebagai tambahan kepada kalori, adalah penting untuk memberi perhatian kepada ketumpatan pemakanan makanan. Terdapat produk dengan banyak kalori dan sedikit nutrien (yang dipanggil kalori kosong) dan lain-lain dengan kurang tenaga tetapi penuh dengan vitamin, mineral, serat dan antioksidan. Sebagai contoh, 100 kcal daripada taburan coklat bergula mungkin hanya satu sudu, manakala 100 kcal daripada sayur-sayuran boleh mewakili jumlah yang besar. beberapa cawan makanan yang sangat besar dan mengenyangkan.

The mikronutrien seperti vitamin dan mineral Mereka tidak membekalkan kalori, tetapi ia penting untuk badan berfungsi dengan baik. Oleh itu, apabila menggunakan mana-mana carta kalori, anda dinasihatkan untuk menambah data tenaga dengan maklumat pemakanan lain atau, sekurang-kurangnya, gunakan akal fikiran: semakin kurang makanan yang diproses dan semakin dikenali ramuannya, semakin baik.

Carta kalori buah-buahan

Buah-buahan adalah salah satu kumpulan makanan yang paling sihat Buah adalah sebahagian daripada diet yang kaya dengan air, serat, vitamin, dan antioksidan. Namun, tidak semua buah mempunyai kandungan gula dan tenaga yang sama. Ada yang agak ringan, manakala yang lain, terutamanya buah-buahan kering, lebih tinggi kalori.

Mereka menyumbang untuk masing-masing 100 gram lebih kurang:

• Blueberries: 41 Kcal.
• Kesemak: 64 kcal.
• Ceri: 47 kcal.
• Epal kastard: 78 kcal.
• Plum segar: 44 kcal.
• Plum kering: 290 kcal.
• Kelapa: 646 kcal.
• Tarikh segar: 279 kcal.
• Tarikh kering: 306 kcal.
• Raspberi: 40 kcal.
• Strawberi: 36 kcal.
• Granada: 65 kcal.
• Gooseberry: 37 kcal.
• Buah tin segar: 80 kcal.
• Buah ara kering: 275 kcal.
• Kiwi: 51 kcal.
• Lemon: 39 kcal.
• Mandarin: 40 kcal.
• Mangga: 57 kcal.
• Epal: 51-52 kcal (bergantung kepada sumber).
• Melon: 31 kcal.
• Blackberry: 37 kcal.
• Oren: 44-45 kcal.
• Nektarin: 64 kcal.
• Loquats: 97 kcal.
• Betik: 45 kcal.
• Pear: 61 kcal.
• Nanas asli: 51 kcal.
• Nanas dalam sirap: 84 kcal.
• Pisang: 90 kcal.
• Grapefruit: 30 kcal.
• Tembikai: 30 kcal.
• Anggur segar: 81 kcal.
• Kismis: 324 kcal.
• Jus buah campuran: 45 kcal.
• Jus oren: 42 kcal.

Seperti yang anda lihat, buah-buahan kering dan kelapa dengan ketara meningkatkan kiraan kalori. dalam jumlah yang sangat kecil, manakala buah-buahan berair seperti tembikai, tembikai atau buah sitrus sesuai jika anda menyukai sesuatu yang manis tetapi ringan. Ingat ini jika anda melaraskan pengambilan kalori anda; anda juga boleh berunding dengan buah-buahan dengan lebih banyak kalori untuk memilih yang lebih baik.

Kacang: banyak tenaga dalam ruang kecil

Kacang adalah makanan yang sangat pekat: Mereka membekalkan lemak, protein, dan serat yang sihat.tetapi juga bilangan kalori yang tinggi setiap 100g. Mereka sesuai untuk orang yang sangat aktif atau mereka yang mahu menambah berat badan dengan cara yang sihatTetapi anda perlu menyederhanakan bahagian anda jika anda cuba menurunkan berat badan.

Kandungan kalori anggaran setiap 100 gram:

• Badam: 620 kcal.
• Hazelnut: 675 kcal.
• Buah berangan: 199 kcal.
• Kacang tanah: 560 kcal.
• Kacang: 660 kcal.
• Kacang pain: 660 kcal.
• Pistachio: 581 kcal.

Segelintir daripada beberapa 25-30 gram kacang setiap hari Ia biasanya jumlah yang munasabah untuk meraih faedahnya tanpa melebihi pengambilan kalori.

Produk tenusu dan derivatif: daripada susu skim kepada keju tua

Produk tenusu menyediakan protein, kalsium dan lemak yang berkualiti dalam kuantiti yang berbeza-beza bergantung kepada jenis produk. Yogurt asli rendah lemak tidak sama dengan keju tua berlemak atau krim putar.

Kalori setiap 100g (anggaran):

• Susu lembu keseluruhan: 67-68 kcal.
• Susu separuh skim: 49-50 kcal.
• Susu skim: 35-36 kcal.
• Susu kambing: 72 kcal.
• Susu kambing biri-biri: 96 kcal.
• Susu pekat manis: 350 kcal.
• Susu pekat tanpa gula: 160 kcal.
• Susu tepung skim: 373 kcal.
• Susu tepung keseluruhan: 500 kcal.
• Yogurt semulajadi: 60-62 kcal.
• Yogurt skim: 45 kcal.
• Yogurt tanpa lemak dengan buah: 82 kcal.
• Yogurt diperkaya dengan krim: 65 kcal.
• Yogurt asli dengan buah-buahan (jenis bukan skim): 100 kcal.
• Dadih: 92 kcal.
• Kastard telur: 126 kcal.
• flan vanila: 102 kcal.
• Ais krim tenusu: 167 kcal.
• Mousse tenusu: 177 kcal.
• Krim atau krim susu: 298 kcal.

Mengenai keju, perbezaannya amat besar antara keju segar dan keju yang sangat tua:

• Keju putih skim: 70 kcal.
• Keju Burgos: 174 kcal.
• Keju biri-biri: 245 kcal.
• Keju mozzarella: 245 kcal.
• Keju krim: 245 kcal.
• Keju bola: 349 kcal.
• Keju edam: 306 kcal.
• Keju Brie: 263 kcal.
• Keju Camembert: 312 kcal.
• Keju Cheddar: 381 kcal.
• Keju emmental: 415 kcal.
• Keju olahan yang boleh disebarkan: 285 kcal.
• Keju Gruyere: 391 kcal.
• Keju Manchego: 376 kcal.
• Keju Parmesan: 393-395 kcal.
• Keju Ricotta: 400 kcal.
• Keju Roquefort: 405 kcal.
• Keju kotej: 96 kcal.

Lebih tua dan berlemak keju, lebih banyak kalori yang terkandung di dalamnya. Ia menyediakan setiap 100g. Jika anda melihat berat badan anda, anda perlu mengutamakan produk tenusu skim atau separuh skim dan keju segar.

Daging, permainan dan sosej

Daging adalah sumber penting protein, zat besi dan nutrien lainWalau bagaimanapun, banyak potongan, terutamanya yang lebih berlemak dan produk yang diproses, cukup tinggi kalori. Berikut ialah gambaran keseluruhan jenis daging, jeroan dan sosej yang berlainan bagi setiap 100g:

• Bacon salai atau pancetta: 665 kcal.
• Sosej masak: 390 kcal.
• Butifarra / sosej segar: 326 kcal.
• Anak kambing: 127 kcal.
• Daging babi, potong: 330-350 kcal.
• Daging babi, pinggang: 208 kcal.
• Daging babi, hati: 153 kcal.
• Kulit babi: 601 kcal.
• Chorizo: 468 kcal.
• Daging rusa: 120 kcal.
• Puyuh dan ayam hutan: 114 kcal.
• Arnab atau arnab: 162 kcal.
• Kambing susu: 105 kcal.
• Domba, kaki: 98 kcal.
• Domba, tulang rusuk: 215 kcal.
• Domba, hati: 132 kcal.
• Pheasant: 144 kcal.
• Foie gras: 518 kcal.
• Ayam: 369 kcal.
• Hamburger (jenis standard): 230 kcal.
• Babi hutan: 107 kcal.
• Ham am: 380 kcal.
• Ham masak: 126 kcal.
• Ham sembuh: 296 kcal.
• Ham jenis York: 289 kcal.
• Lidah lembu: 191 kcal.
• Pinggang babi yang diawet: 380 kcal.
• Mortadella: 265 kcal.
• Itik: 200 kcal.
• Turki, paha: 186 kcal.
• Turki, payudara: 134 kcal.
• Daging ayam: 120 kcal.
• Kaki babi: 290 kcal.
• Ayam keseluruhan: 134 kcal.
• Ayam, paha: 186 kcal.
• Ayam, hati: 129 kcal.
• Salami: 325 kcal.
• Sosej jenis Frankfurt: 315 kcal.
• Salami: 294 kcal.
• Daging lembu: 181 kcal.
• Daging lembu, potong: 168 kcal.
• Daging lembu, sirloin: 290 kcal.
• Daging lembu, hati: 140 kcal.
• Daging lembu, lidah: 207 kcal.
• Daging lembu, buah pinggang: 86 kcal.
• Daging lembu, otak: 125 kcal.
• Jalur panggang: 401 kcal.
• Babat: 100 kcal.
• Daging lembu, hati: 129 kcal.

Tambahan pula, jika kita melihat saiz bahagian biasa, sebagai contoh, 200 g dada ayam Mereka berjumlah kira-kira 342 kcal, dan sosej daging 60g mempunyai sekitar 151 kcal. Semasa berdiet, selalunya disyorkan untuk memberi keutamaan daging tanpa lemak (ayam, ayam belanda, arnab, beberapa potong daging lembu) dan simpan sosej berlemak, bacon atau foie gras untuk majlis-majlis khas.

Ikan, kerang dan krustasea

Ikan adalah pilihan yang bagus untuk mendapatkan protein nilai biologi tinggi dan lemak sihat (terutama ikan berminyak yang kaya dengan omega-3) dengan kandungan kalori yang sederhana. Kerang dan moluska juga biasanya agak ringan.

Kalori setiap 100g produk:

• Kerang: 50 kcal.
• Ikan bilis: 175 kcal.
• Belut: 200 kcal.
• Tuna segar: 225 kcal.
• Tuna dalam tin dalam air: 127 kcal.
• Tuna dalam tin dalam minyak sayuran: 280-281 kcal.
• Ikan kod segar: 74-75 kcal.
• Ikan kod kering: 322 kcal.
• Ikan siakap: 118 kcal.
• Tenggiri: 153 kcal.
• Sotong: 82 kcal.
• Ketam: 85 kcal.
• Kaviar: 233 kcal.
• Belut conger: 112 kcal.
• Ikan siakap: 80 kcal.
• Ayam jantan: 73 kcal.
• Udang: 96 kcal.
• Udang galah: 67 kcal.
• Udang: 96 kcal.
• Tapak: 73 kcal.
• Ikan siakap: 118 kcal.
• Lucio: 81 kcal.
• Kupang: 74-78 kcal.
• Hake: 86 kcal.
• Kerapu: 118 kcal.
• Tiram: 80 kcal.
• Silverside: 87 kcal.
• Ikan todak: 109 kcal.
• Sotong: 57 kcal.
• Turbot: 81 kcal.
• Salmon segar: 172 kcal.
• Salmon salai: 154 kcal.
• Mullet merah: 97 kcal.
• Sardin segar: 151 kcal.
• Sardin dalam tin dalam minyak sayuran: 192 kcal.
• Trout: 94 kcal.

Ikan putih (hake, tunggal, ikan kod segar…) sangat rendah kalori, sesuai untuk diet rendah kalori, manakala ikan berminyak (salmon, mackerel, sardin, tuna) memberikan lebih sedikit tenaga tetapi juga lemak yang lebih sihat.

Gula, gula-gula dan pastri

Dalam jadual kalori, yang Gula dan gula-gula adalah prototaip kalori kosongMereka menumpukan banyak tenaga dalam jumlah yang kecil, dengan sedikit nutrien yang menarik. Adalah lebih baik untuk menempahnya untuk majlis-majlis tertentu.

Kalori setiap 100g:

• Gula putih: 380-381 kcal.
• Serbuk koko manis segera: 366 kcal.
• Serbuk koko tanpa gula untuk secawan: 439 kcal.
• Gula-gula: 378 kcal.
• Coklat susu: 548-550 kcal.
• Coklat gelap (tanpa susu): 530 kcal.
• Krim coklat hazelnut: 549 kcal.
• Pes quince: 215 kcal.
• Air ais: 139 kcal.
• Jem dengan gula: 280 kcal.
• Jem tanpa gula: 145 kcal.
• Madu: 295-300 kcal.

Dalam bahagian pastri kita dapati lebih banyak lagi ketumpatan kalori:

• Kek span: 456 kcal.
• Croissant atau donat ringkas: 456 kcal.
• Croissant coklat: 469 kcal.
• Kuki coklat: 524 kcal.
• Biskut mentega gaya Denmark: 397 kcal.
• Keropok masin: 464 kcal.
• Muffin: 469 kcal.
• Pastri puff masak: 565 kcal.
• Pai epal (doh biasa): 311 kcal.
• Pai epal dengan pastri puff: 456 kcal.
• Kek keju: 414 kcal.

Mereka adalah produk yang sangat menarik tetapi tidak begitu mengenyangkan.Oleh itu, mudah untuk makan berlebihan tanpa disedari. Jika anda cuba menurunkan berat badan, hadkannya pada majlis-majlis khas.

Bijirin, roti, pasta dan karbohidrat lain

Bijirin dan derivatifnya adalah salah satu sumber utama karbohidrat kompleksNilai kalori mereka adalah serupa, tetapi kesan pada kenyang dan kesihatan sangat berbeza bergantung pada tahap penapisan dan jenis serat.

Setiap 100 gram secara mentah lebih kurang:

• Nasi putih: 354-355 kcal.
• Beras perang: 350-351 kcal.
• Oat: 367 kcal.
• Barli: 373 kcal.
• Biji rai: 350 kcal.
• Ubi kayu: 338 kcal.
• Tepung gandum halus: 353-355 kcal.
• Tepung gandum: 340 kcal.
• Tepung jagung: 349 kcal.
• Semolina gandum: 368 kcal.
• Polenta: 358 kcal.
• Pasta semolina: 361 kcal.
• Pasta telur: 368 kcal.
• Serpihan jagung: 350 kcal.
• Bijirin coklat: 358 kcal.
• Bijirin sarapan pagi dengan madu: 386 kcal.

Untuk pan, setiap 100 g:

• Roti gandum putih: 255 kcal.
• Roti gandum: 239 kcal.
• Roti rai: 241 kcal.
• Roti potong putih: 233 kcal.
• Roti hirisan wholemeal: 216 kcal.

Jika kita melihat contoh bahagian tertentu, 150g roti jenis baguette Mereka mengandungi sekitar 360 kcal, manakala 36 g roti wholemeal mengandungi kira-kira 79 kcal. Seperti yang anda lihat, jenis dan kuantiti penting sama seperti bilangan setiap 100 g.

Kekacang: tenaga, serat dan protein tumbuhan

Kekacang adalah gabungan karbohidrat kompleks, protein sayuran dan seratWalaupun kiraan kalori mereka mungkin kelihatan tinggi, mereka sangat mengenyangkan dan sangat dikaitkan dengan kesihatan metabolik yang baik apabila diambil secara teratur.

Setiap 100 gram kering lebih kurang:

• Lentil: 335-336 kcal.
• Kacang ayam: 360-361 kcal.
• Kacang kering: 340-343 kcal.

Setelah masak dan dengan air, Kalori setiap 100g turun dengan ketaraTetapi kelebihan pemakanan kekal: mereka adalah kumpulan utama dalam vegetarian, diet vegan atau hanya untuk mengurangkan penggunaan daging.

Sayur-sayuran: sedikit kalori, banyak nutrien

Sayur-sayuran adalah, secara amnya, kumpulan dengan ketumpatan kalori yang lebih rendah Daripada kesemuanya: kebanyakannya tidak melebihi 50 kcal setiap 100 g. Ini membolehkan anda mengisi pinggan anda dengan kuantiti makanan yang banyak, sangat kaya dengan vitamin, mineral, serat dan air, tanpa menambah sedikit kalori.

Beberapa contoh setiap 100g:

• Chard: 32 kcal.
• Bawang putih: 140 kcal.
• Articok: 63 kcal.
• Bawang: 47 kcal.
• Labu: 23 kcal.
• Kol: 28 kcal.
• Cendawan: 28 kcal.
• Asparagus: 25 kcal.
• Kacang: 92 kcal.
• Kacang lebar: 64 kcal.
• Salad: 18 kcal.
• Lada: 22 kcal.
• Tomato: 22 kcal.
• Lobak merah: 41 kcal.

Sesetengah sayur-sayuran seperti bawang putih, kacang polong atau kacang lebar ada sedikit lagi tenagaWalau bagaimanapun, mereka kekal sebagai makanan yang sangat menarik dari sudut pemakanan dan mudah untuk disepadukan ke dalam hampir semua diet.

Telur dan sumbangan tenaganya

Telur adalah makanan yang sangat lengkap yang menyediakan protein, lemak dan mikronutrien berkualiti tinggiKandungan kalorinya bergantung terutamanya pada kuning telur, di mana lemak tertumpu.

Untuk setiap 100 gram:

• Clara: 48-49 kcal.
• Kuning telur: 360-368 kcal.
• Telur mentah keseluruhan: 162 kcal.
• Telur rebus (dimasak): 147 kcal.

Dalam latihan, Telur keseluruhan bersaiz sederhana biasanya menyediakan kira-kira 70-80 kcalBergantung pada saiz. Jika anda perlu mengurangkan kalori tetapi mengekalkan protein, anda boleh menggunakan lebih banyak putih telur dan kurang kuning dalam resipi anda.

Minuman, alkohol dan kalori cecair

Kita sering terlepas pandang kalori dalam minumanTetapi mereka boleh menambah sedikit sepanjang hari, terutamanya jika kita terlalu menikmati minuman manis atau alkohol.

Antara minuman tanpa alkohol, setiap 100 g/ml:

• Kopi hitam: 1-6 kcal (bergantung kepada penyediaan, tanpa gula).
• Teh biasa: 1-3 kcal.
• Air tonik: 34 kcal.
• Minuman ringan berkarbonat manis: 48 kcal.
• Kocok tenusu koko: 100 kcal.
• Susu badam manis (jenis minuman): 335 kcal setiap 100 g jika ia padat/industri, sangat tinggi gula dan lemak.

Mengenai alkohol, yang menyumbang 7 kcal setiap gramKesan kalorinya tinggi dan, lebih-lebih lagi, ia bukan nutrien yang diperlukan:

• Bir berambut perang: 45 kcal.
• Bir gelap: 37 kcal.
• Cider manis: 33 kcal.
• Cider kering: 35 kcal.
• Wain meja: 70-87 kcal.
• Champagne kering: 85 kcal.
• Demi-sec Champagne: 90 kcal.
• Champagne manis: 118 kcal.
• Daiquiri: 122 kcal.
• Piña colada: 194 kcal.
• Gin & tonik: 76 kcal.
• Air api: 280 kcal.
• Cognac atau brendi: 243-244 kcal.
• Geneva: 244-260 kcal.
• Rum: 244 kcal.
• Minuman keras tebu: 273 kcal.
• Pisco: 210 kcal.
• Vermouth pahit: 112 kcal.
• Vermouth manis: 160 kcal.
• Wain manis seperti sherry atau port: 160 kcal.
• Vodka: 315 kcal.
• Wiski: 240-244 kcal.
• Krim koko: 260 kcal.

Kalori daripada alkohol terkumpul dengan sangat mudahMereka juga menggalakkan snek dan mengurangkan kawalan ke atas apa yang kita makan, jadi jika anda ingin menurunkan berat badan, mengurangkan penggunaan anda adalah salah satu strategi yang paling berkesan.

Minyak, lemak dan sos

Minyak dan lemak tulen adalah makanan paling kalori dalam senarai keseluruhan: kira-kira 9 kcal setiap gramIni bermakna 100g minyak membekalkan kira-kira 900 kcal, hampir separuh daripada pengambilan harian ramai orang.

Setiap 100g kami menjumpai:

• Minyak zaitun: 900 kcal.
• Minyak bunga matahari: 900 kcal.
• Mentega (lemak haiwan): 670 kcal.
• Mentega: 752 kcal.
• Marjerin sayuran: 752 kcal.

Mengenai sos dan perasaPerbezaannya adalah ketara:

• Bechamel: 115 kcal.
• Sup pekat: 259 kcal.
• Sos tomato: 98 kcal.
• Mayonis: 718 kcal.
• Mayonis ringan: 374 kcal.
• Mustard: 15 kcal.
• Kicap: 61 kcal.
• Sos tomato dalam tin: 86 kcal.
• Sofrito: 116 kcal.
• Cuka: 8 kcal.

Satu sudu minyak atau mayonis yang ringkas boleh mengubah rasa keseluruhan hidangan.Oleh itu, adalah dinasihatkan untuk mengawal kuantiti dan memilih pembalut yang lebih ringan apabila perlu, seperti mustard atau cuka.

Cara menggunakan carta kalori dalam kehidupan harian anda

Dengan semua maklumat ini, mudah untuk berasa terharu, tetapi ideanya sebenarnya agak mudah: Gunakan carta kalori sebagai kompasBukan seperti penjara. Ia boleh membantu anda membandingkan makanan, melaraskan bahagian dan memahami dari mana datangnya lebihan atau kekurangan anda.

Sesetengah idea praktikal:

• Sebelum anda pergi membeli-belah, buat a senarai makanan sihat yang anda ingin utamakan (buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang, ikan, bijirin penuh, kacang dalam kuantiti yang kecil). Anda boleh menggunakan senarai makanan penting untuk mengatur pantri anda dengan lebih baik.
• Semak jadual untuk melihat produk yang ada ketumpatan kalori yang lebih tinggi (minyak, keju yang diawet, sosej, gula-gula, alkohol, kacang) dan tentukan berapa banyak dan berapa kerap anda ingin mengambilnya.
• Jika anda ingin menurunkan berat badan, fokus pada makanan dengan ketumpatan tenaga rendah dan isipadu tinggi (sayur-sayuran, buah-buahan segar, sup, kekacang masak, ikan putih), yang membolehkan anda makan banyak hidangan dengan sedikit kalori.
• Jika matlamat anda adalah untuk menambah otot atau berat badan, gabungkan sumber kalori yang berkualiti seperti nasi, pasta, kacang, minyak zaitun mentah, produk tenusu keseluruhan, daging tanpa lemak dan beberapa lagi makanan padat tenaga supaya anda tidak perlu makan dalam kuantiti yang banyak.

Terdapat banyak strategi untuk mengawal pengambilan: mengira kalori, mengira makro, menggunakan bahagian "tangan", atau mengawal mengikut kumpulan makananTidak perlu menyimpan kiraan yang tepat untuk mendapatkan hasil, tetapi memahami jumlah tenaga yang disediakan oleh makanan seharian adalah bantuan yang besar dalam membuat pilihan yang sedar.

Akhir sekali, ingat bahawa setiap orang memerlukan jumlah tenaga yang berbeza bergantung pada keadaan individu mereka. umur, berat, tinggi, jantina dan aktiviti fizikalOrang tua dengan gaya hidup yang tidak aktif tidak membakar jumlah kalori yang sama seperti kanak-kanak yang aktif atau pemain bola sepak profesional. Tambahan pula, dalam situasi khas seperti Kehamilan, penyusuan susu ibu atau penyakit metabolik (kencing manis, kegagalan buah pinggang, obesiti morbid)Perlu banyak perubahan dan pengiraan standard yang mudah boleh gagal atau terlalu jauh.

Walau apa pun, jika anda mempunyai keraguan yang ketara, adalah dinasihatkan untuk berunding dengan profesional kesihatan atau pakar pemakanan-pemakananTerutama jika anda sedang mempertimbangkan untuk membuat perubahan drastik pada diet anda atau mengambil makanan tambahan. Carta kalori, panduan dan kalkulator hanyalah alat umum; keputusan diet akhir harus disesuaikan dengan keadaan individu anda.

Mengetahui kalori dalam makanan dan minuman yang paling biasa Ia membolehkan anda bermain dengan bahagian, menggabungkan kumpulan makanan dan menyediakan corak hidangan yang sesuai dengan gaya hidup, kesihatan dan matlamat anda, tanpa obses tetapi juga tanpa masuk buta setiap kali anda duduk untuk makan.